No.01 免疫力アップ！冬のあったかごはん｜受験応援レシピ

免疫力をアップして、寒い冬を乗り越えられるように、栄養満点で体もあったまる献立を紹介します。

水ギョーザと野菜のしょうがスープ
冬野菜のソテー
りんごのヨーグルトがけ
ごはん

〈栄養成分〉

エネルギー

595kcal
たんぱく質

16.9g
脂質

12.7g
炭水化物

102.3g
カルシウム

405mg
ビタミンC

84mg
食塩相当量

2.3g

※ごはん（160g）込み、
スープのギョーザは3個で計算。

〈栄養成分〉

エネルギー

164kcal
脂質

7.4g
カルシウム

337mg
食塩相当量

1.7g

たんぱく質

7.2g
炭水化物

17.7g
ビタミンC

19mg

※ギョーザは3個で計算。

チンゲン菜

160g
白菜

100g
しめじ

40g
しょうが

15g
干しエビ

15g
ギョーザ（市販冷凍）

8～12個

（1人あたり2～3個）
鶏がらスープの素

小さじ1と1/2
ごま油

大さじ1
水

950cc

（水800cc+干しエビの戻し汁150cc）
しょうゆ

大さじ1/2
〈水溶き片栗粉〉

片栗粉

小さじ1

水

小さじ1

干しエビは、お湯（150cc）に浸して戻しておく。
チンゲン菜を2cm幅、白菜は葉が大きければ縦半分に切ってから2cm幅に切る。しめじは石づきを切り落とし、小房に分けておく。しょうがを千切りにする。
2をごま油で炒める。
鍋に水800ccを入れて火にかけ、沸騰してきたら鶏がらスープの素、干しエビの戻し汁を加える。鶏がらスープの素が溶けたら、3と干しエビを加える。
野菜がしんなりしたら、ギョーザを加えてしばらく煮込み、仕上げにしょうゆを加え、水溶き片栗粉でとろみをつけて完成！

「水ギョーザと野菜のしょうがスープ」には、たんぱく源となるギョーザ、カルシウム源となる干しエビ、ビタミンや食物繊維が豊富なチンゲン菜・白菜・しめじ、血液の流れをよくしてくれるしょうがを使っています。免疫力のアップには、たんぱく質の摂取が必須です。野菜に含まれるビタミンCやカロテノイドは抗酸化作用をもち、免疫細胞を元気にしてくれます。干しエビやしめじにはうま味成分も入っていますから、スープはもともとのうま味成分との相乗作用でさらにおいしく変身！　春雨を加えると夜食にもなりますよ。

〈栄養成分〉

エネルギー

98kcal
脂質

4.5g
カルシウム

33mg
食塩相当量

0.6g

たんぱく質

3.6g
炭水化物

11.2g
ビタミンC

62mg

かぼちゃ

120g
小かぶ

1株
ブロッコリー

1株
ミニトマト

4個
ごま油

大さじ1と1/2
市販のだしポン酢ジュレ

大さじ4

かぼちゃは2cm角くらいに切る。
小かぶは8等分のくし形に切る。
ブロッコリーは1房ずつに分ける。
1・2・3を電子レンジで4分間加熱する。
4をごま油で炒める。
野菜を皿に盛り、だしポン酢ジュレを上からかけ、ミニトマトを添える。

「冬野菜のソテー」は、野菜をごま油で炒めます。かぼちゃやブロッコリーに含まれるカロテノイドは油で炒めると吸収力がアップします。さらに、野菜に含まれるビタミンCは油炒めをすると減りにくいこともわかっています。小かぶに葉っぱがついていたら、それも一緒に炒めてしまいましょう。葉っぱにはカルシウムやカリウムがたっぷり含まれています。

だしポン酢ジュレは手作りすることもできます。

だし

大さじ2と1/2
ポン酢

大さじ1と1/2
梅

30g
ゼラチン

5g
ぬるま湯

50cc

梅の種を除き、包丁でたたく。
ゼラチンはぬるま湯でふやかす。
だし、ポン酢、梅を合わせ、火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止める。
3にふやかしたゼラチンを加えて溶かす。
容器に入れ、冷蔵庫で冷やし、固まったらスプーンで崩す。

〈栄養成分〉

エネルギー

49kcal
脂質

0.1g
カルシウム

32mg
食塩相当量

0.1g

たんぱく質

1.2g
炭水化物

11.7g
ビタミンC

2mg

りんご

1個
ラクトフェリン入りヨーグルト

100g

りんごを8等分のくし形に切り、しばらく塩水につけてから、水気をふいておく。
1人につき、りんご2切れを盛り付け、上からヨーグルトをかける。

りんごには「りんごポリフェノール」という成分が含まれていて、この成分には生活習慣病の予防以外に抗疲労効果も最近の研究で見出されています。りんごは切ると茶色く変色しやすいので、食塩水につけて変色をしないようにしてください。ラクトフェリンは母乳や牛乳などに含まれているたんぱく質。最近、ノロウイルスの感染予防や症状を緩和することが報告されている注目の成分です。